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Los frutos cítricos son una fuente importante de vitamina C. Foto: Giser

La vitamina C es un nutriente esencial para el hombre y otros animales que carecen del mecanismo para su síntesis. Se le conoce como ácido ascórbico y es una de las vitaminas hidrosolubles, junto con la del complejo B. Algunas plantas producen vitamina C y de esta forma representan una fuente importante de esta vitamina en la dieta.

Se trata de un potente antioxidante, con varios efectos beneficiosos para la salud. Entre otros, se plantea que tiene un papel fundamental en la formación del colágeno, protege el tejido conectivo y los vasos sanguíneos, así como facilita la absorción de otras vitaminas y minerales.

Las vitaminas hidrosolubles no son almacenadas en el organismo, por lo que es necesario su consumo regular. En el caso de la vitamina C, cuando no se ingiere en cantidades suficientes, puede conducir a la aparición de síntomas como anemia, encías sangrantes, disminución de la capacidad para combatir infecciones y de la cicatrización de las heridas, cabello seco con puntas partidas, tendencia a la formación de hematomas, inflamación de las encías, sangrados nasales, posible aumento de peso debido al metabolismo lento, piel áspera y reseca con descamación, dolor e inflamación de las articulaciones y debilitamiento del esmalte de los dientes.

El escorbuto es una enfermedad grave, causada por el déficit de esta vitamina, que puede llegar a ser mortal. Solía ser común en los marinos que subsistían con dietas carentes de frutas frescas y hortalizas, donde estas eran reemplazadas por granos secos y carne salada. Actualmente se asocia sobre todo a pacientes con desnutrición, pero para nada resulta hoy en día una enfermedad común.

La cantidad de vitamina C necesaria para prevenir el escorbuto es de alrededor de diez miligramos al día. Sin embargo, con el fin de mantener una salud adecuada y prevenir enfermedades, las concentraciones de este nutriente en la dieta deben ser de entre cien y doscientos miligramos al día. La Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos recomienda un consumo mínimo diario de noventa miligramos para los hombres y de setenta y cinco para las mujeres. En niños estas necesidades son menores.

Es importante tener en cuenta que, debido a la capacidad reducida del organismo para almacenar la vitamina C, es necesaria una permanente y adecuada ingesta de este nutriente. Ahora bien, su consumo excesivo no resulta recomendado. Cantidades superiores a los dos mil miligramos pueden provocar síntomas como malestar estomacal, diarreas y piedras en los riñones, mientas que su ingesta de manera exagerada durante el embarazo conduce a su escasez en el bebé después del parto.

Aunque en algunos casos los alimentos enriquecidos y los suplementos dietéticos son útiles, siempre se considera preferible obtener la mayor parte de los nutrientes de forma natural, a través de los alimentos y las bebidas. En el caso particular de la vitamina C, las frutas y verduras son las mejores fuentes para su obtención. Los cítricos como el limón, las naranjas y la toronja, al igual que sus jugos, destacan por tener un alto contenido de este nutriente. También los pimientos rojos y verdes, el brócoli, el melón y el tomate aportan cantidades suficientes de vitamina C.

Las hojas de Moringa oleifera contienen siete veces más vitamina C que las naranjas.

Una importante especie vegetal que siempre hay que mencionar es la Moringa oleifera. Este es un árbol originario del sur del Himalaya y que hoy está presente en diferentes partes del mundo. Según Roig, en Cuba se le conoce popularmente como moringa, paraíso francés, acacia, ben, palo jeringa, tilo francés o tilo americano. Las hojas de moringa contienen siete veces más cantidad de ácido ascórbico que las naranjas, por lo que su empleo como parte de la dieta se traduce en el aporte de este y otros nutrientes para el organismo.

Algunas formas recomendadas para aprovechar adecuadamente sus bondades son incorporando las hojas frescas a ensaladas de vegetales, o agregándolas a platos salteados de cocción rápida y ligera ya que de esta forma se afecta poco su aporte nutritivo. Debe tenerse en cuenta que el contenido de vitamina C de un alimento podría disminuir al cocinarse al vapor o en hornos de microondas, también por almacenarse durante un tiempo prolongado.

Así entonces, el consumo de algunas frutas y vegetales frescos constituye una fuente importante de vitamina C. Desde la propia dieta, sin necesidad de otras medidas, se pueden asegurar las necesidades diarias de este importante nutriente y así contribuimos a cuidar nuestra salud… ¡desde lo natural!

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